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薄毛は食べ物で予防できる?ハゲ対策に有効な食材・栄養素を徹底解剖!

髪の毛は日々の食事から取り入れた栄養からつくられます。

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「薄毛の原因になる食べ物があるって本当?」
「育毛効果の高い栄養素が知りたい」

このような疑問にお答えするため、今回は薄毛対策に有効な食材・栄養素と、薄毛予防のために見直すべき食習慣について解説していきます。

なお、AGA治療を検討している方のためにLINE診断を実施中です。気になる方はこちらからご登録ください。

【この記事の監修者】

前田 祐助
AGAメディカルケアクリニック 統括院長

【経歴】
  • 慶應義塾大学医学部医学研究科卒業
  • 慶應義塾大学病院 初期臨床研修課程終了
  • 大手AGAクリニック(院長)を経て、2018年AGAメディカルケアクリニック新宿院を開設
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目次

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結論から言いますと、医学的な観点では食べ物と薄毛に直接的な関係はありません。

「◯◯を食べるとハゲる」という噂の食材があるようですが、特定の食材が原因で薄毛になったり、髪が生えることはないというのが医学的な知見です。

一方で、食生活の乱れが薄毛の間接的な原因になる可能性は十分に考えられます。

まずは、食生活の乱れが髪にどのような影響をもたらすか、そして食事改善によってどのような効果が期待できるのかを詳しくチェックしていきましょう。

食生活の改善はあくまでも栄養学的な薄毛予防・進行の抑制

食生活の改善によって期待できる効果は、薄毛の予防と進行の抑制です。ただし、栄養学的な観点からに基づく主張です。

髪の主成分はケラチンというタンパク質です。ケラチンは髪の約70%を占める物質で、複数のアミノ酸によって構成されています。

アミノ酸の中には体内で生成できない種類があるため、髪の健康のためにはケラチン、ひいてはケラチンの合成に必要なアミノ酸を摂取する必要があります。

食事は、ケラチンやアミノ酸を取り入れるもっとも効果的な方法です。以上の理由から、食生活の改善が薄毛対策に有効であると考えられています。

時々「食事を見直せば髪は生えるのか?」というご質問をいただきますが、すでにAGAを発症している場合、残念ながら食事改善で薄毛を改善させることはできません

食生活の見直しは、あくまで薄毛予防のために有効と考えられる方法の一つであり、AGAを改善したり発毛させるものではないということを理解しましょう。

不規則な食生活によって若ハゲに悩まされることも

男性の薄毛は年齢によるものというイメージがありますが、不規則な食生活によって20〜30代という若さで薄毛が悪化Pro-Auto 3/8"DR.スーパーテンフレックスラチェット STR-03F

薄毛の原因はさまざまですが、若ハゲの理由の一つとして考えられるのが髪の主成分であるタンパク質の不足です。

若い世代の方は、進学や就職などで生活習慣が変化しやすいです。仕事量や精神的な不安から、食事のタイミングを逃してしまった経験がある方は多いかと思います。

タンパク質は比較的摂取しやすい栄養素ですが、食事を抜けばその分髪の栄養が不足します。

他の栄養素とのバランスもありますから、食事を抜くことは栄養学的な薄毛対策としても決しておすすめできるものではありません。

若いからといって油断はせず、毎日の食事を少しでも改善できるよう意識していきましょう。

髪の成長に悪影響を与える食習慣とは?見直すべき4つの食生活

薄毛と食習慣に直接的な関係はないものの、髪が健康のバロメーターであることは確かです。つまり、薄毛進行の背景には不健康につながる生活習慣があるかもしれません。

もし薄毛が気になるのであれば、次の4つの悪習慣がないかをチェックしてみましょう。

  1. 高カロリー・高脂質な食べ物
  2. アルコールの過剰摂取
  3. 寝る直前の食事
  4. 過度なダイエット順

①高カロリー・高脂質な食べ物

高カロリー・高脂質な食べ物は、皮脂の分泌量を増加させ、毛穴のつまりの原因となる可能性があります。

毛穴のつまりによって起こる弊害は、髪の成長に必要な酸素や栄養が頭皮に行き渡らなくなることです。

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また、高カロリーという点ではチョコレートやケーキなどの糖質の多い食べ物にも注意が必要です。

糖分の過剰摂取は血中の中性脂肪を増加させます。中性脂肪が増えすぎると、血行が悪化して頭皮に十分な栄養が行き渡らなくなります。

時々食べる分には問題ありませんが、日常的に高カロリーな食事をする習慣がある方は、カロリーや脂質の摂りすぎにはくれぐれもお気をつけください。

②アルコールの過剰摂取

アルコールの過剰摂取が髪に悪影響を与えると考えられる理由は2つあります。

  • アセトアルデヒドの増加
  • 髪の成長に必要な栄養素を消費

アセトアルデヒドは、肝臓でアルコールを分解する際に発生する有害物質です。二日酔いの原因となる物質で、頭痛や吐き気、眠気などの症状を引き起こします。

アルコールは、少量であれば人体に無害な酢酸に代謝されるのですが、飲酒量が多いと体内に高濃度のアセトアルデヒドが蓄積されます。

分解しきれないアセトアルデヒドは、AGAの原因物質であるDHTの増加につながるという説もあるため、過剰な飲酒は控えた方がいいかもしれません。

将来の肝機能不全のリスクも考えると、アルコール摂取は控えめにしておきたいですよね。

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また、アルコールの分解には髪の成長に必要なアミノ酸やビタミン、亜鉛を大量に消費します。これによって髪や頭皮に必要な栄養が行き届かず、抜け毛が増えたり薄毛が進行してしまう可能性もあります。

アルコールは、少量の摂取であれば健康面に大きな問題はありません。

適量のお酒がストレス解消になることもありますから、深酒や二日酔いに注意しながらお酒とうまく付き合っていくことが大切です。

③寝る直前の食事

寝る直前の食事が健康面によくない理由は次の2つです。

  • 消化のために血液が胃に集中する
  • 肥満体質になり頭皮環境が悪化する

食事のあとすぐに寝ると、消化吸収のために胃腸の動きが活発になります。胃腸への血液循環が活発になると、その分頭皮への血液の流れが悪くなるため、髪の成長に必要な栄養や酸素が届きにくくなる可能性があります。

睡眠中、とくに入眠開始から2時間の間は、育毛を促す成長ホルモンがもっとも多く分泌される時間なので、薄毛予防のためには就寝中に胃腸に血液が集中するのは避けるべきです。

また、寝る直前の食事は脂肪をためこむ原因となります。

肥満体質の方は、皮脂の過剰分泌によって頭皮環境が悪化しやすくなりますから、肥満につながる食習慣は見直す必要があるでしょう。

夕食は遅くても就寝の3時間前までに済ませ、入眠のタイミングで胃腸に負担をかけることのないよう注意してください。

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④過度なダイエット

過度な食事制限は、栄養不足の心配はもちろんですが、ストレスによる精神的な影響も大きいです。

理想の体型を目指すのは決して悪いことではありませんが、短期間の減量のために食事を極端に減らせばその分髪への栄養も不足します。

さらに、食べられないストレスで抜け毛を加速させ、身体だけでなく髪まで痩せてしまう可能性は十分に考えられるでしょう。

過剰なダイエットによって乱れたヘアサイクルは、ダイエットを中断したからといってすぐに正常化するものではありません。

ダイエットと薄毛対策を並行する際は、栄養不足とストレスに注意しながら健康的な減量を心がけてください。

禁酒・禁煙|ストレスになるならやめないほうがよい?

タバコと過度の飲酒は、薄毛と直接的な因果関係はないものの、頭皮環境はもちろんのこと健康面にも悪影響を及ぼします。

クリニックという立場上、患者様には積極的に禁煙していただきたいですし、お酒好きな方には飲み過ぎ注意とお伝えしています。

ただし、お酒とタバコでストレスを解消されている患者様がいるのも事実です。

禁酒や禁煙によって、「楽しみがなくなった」とか「ストレスがたまる」などと感じるようであれば、最初から無理をする必要はないと考えます。

タバコが身体に毒なのは皆さんご存知のとおりです。それでも、5分の一服で心が落ち着くなら、それもストレス発散のための一つの方法かもしれません。

あれもこれもと張り切りすぎて反動が出てしまうのも心配ですから、ご自身のペースで減煙に取り組み、最終的に禁煙を達成できるよう心がけてください。

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食生活と薄毛の関係がわかったところで、ここからは薄毛対策のために普段の食事で積極的に取り入れてほしい栄養素と食材をご紹介します。

栄養素 役割 含まれる食材
ビタミン類 細胞分裂と新陳代謝を促進 野菜・豚肉・レバー・大豆など
ミネラル(亜鉛) 髪の成長をサポート レバー・牡蠣・魚介類・煮干し・パルメザンチーズなど
タンパク質 髪の土台をつくる 肉・魚・卵・大豆・乳製品など
シスチン ケラチンを構成 肉(とくにレバー)・魚・卵・にんにく・ブロッコリーなど
メチオニン シスチンと同じくケラチンを構成 ほうれん草・にんにく・チーズ・インゲン豆・豆腐など
コラーゲン 毛包幹細胞を保護 鶏皮・手羽先・フカヒレ・うなぎ・エビなど
イソフラボン 5αリダクターゼを抑制 大豆製品

①ビタミン類|細胞分裂と新陳代謝を促進

ビタミンにはさまざまな種類がありますが、健康な髪を育てるためにぜひ取り入れてほしい種類は次の4つです。

  1. ビタミンA…頭皮の乾燥を予防する
  2. ビタミンB群…細胞分裂を活性化させ、新陳代謝を促進する
  3. ビタミンC…毛細血管の生成をサポートする
  4. ビタミンE…抗酸化作用で頭皮を健やかに保つ

ビタミンは、身体のあらゆる機能を正常化するのに必要な栄養素です。

体内では生成できないため、普段の食事から意識的に摂取する必要があります。

②ミネラル|髪の成長をサポート

ミネラルは、筋肉や骨格、髪などの形成に必要とされる栄養素です。

ミネラルにもさまざまな種類があり、身体の調子を整えるものは「必須ミネラル」と呼ばれます。このうち、薄毛予防や育毛効果が高いと考えられているのが亜鉛です。

亜鉛には、髪の主成分であるケラチンを生成する働きや、AGAの原因物質である5αリダクターゼという酵素の産生を阻害する働きがあります。

また、亜鉛は汗や尿によって排出されるため、体質や職業柄汗をかきやすい方は亜鉛欠乏症に注意が必要です。

③タンパク質|髪の土台をつくる

髪の主成分は、ケラチンと呼ばれるタンパク質の一種で、18種類のアミノ酸によって構成されています。

タンパク質は、髪以外にも内臓・血液・ホルモン・筋肉・皮膚などさまざまな部位を構成するのに使われます。優先順位としては、生命維持に必要な内臓や血液、ホルモンなどが上位で、髪や皮膚はその次です。

肉や魚、大豆製品などタンパク質を含む食品は種類が豊富なので、日々の食事から良質なタンパク質を摂取するよう心がけましょう。

④シスチン|ケラチンを構成するアミノ酸の一種

髪の主成分であるケラチンを構成する18種類のアミノ酸のうち、占める割合がもっとも多いのがシスチンです。

シスチンは、動物性タンパク質に多く含まれるので、肉や魚、卵などの食品から摂取できます。

体内で生成されるアミノ酸なので極端に不足することはありませんが、お酒やタバコがシスチンを分解してしまうので、飲酒量が多い方や喫煙習慣のある方は注意が必要です。

⑤メチオニン|シスチンと同じくケラチンを構成するアミノ酸の一種

メチオニンは、シスチンと同じくケラチンを構成するアミノ酸の一種です。

髪の毛はメチオニンにさまざまなアミノ酸が結合して作られるので、髪の成長に欠かせないアミノ酸のリーダー的存在と言えます。

メチオニンは体内で生成できないため、食事やサプリメントを活用して積極的に取り入れることが大切です。

⑥コラーゲン|毛包幹細胞を保護

コラーゲンと聞くと、肌にいい栄養素というイメージがありますが、実は髪を成長させる毛包幹細胞を保護するという重要な役割も担っています。

コラーゲンが不足すると、毛包幹細胞が正常に機能できず、髪が細くなったり抜け毛が増加しやすくなります。

健やかな頭皮をつくるのはもちろんのこと、髪を太く長く成長させるにはコラーゲンの存在が欠かせません。

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イソフラボンは、大豆製品に多く含まれる栄養素で、AGA発症のきっかけとなる5αリダクターゼという酵素の働きを抑制する働きがあると考えられています。

大豆製品には、タンパク質やビタミンなど、育毛効果の高い栄養素が多く含まれるので、その他の栄養素をまとめて摂取できるのも大きな魅力です。

育毛によい食事メニュー5選

薄毛予防に効果的な栄養素と食材がわかったところで、次は実際にそれらの食材で育毛によい食事を作ってみましょう。

ここでは、簡単に作れるレシピや外食でも取り入れやすいメニューを5つご紹介します。

①亜鉛が豊富なレバーを使った「レバニラ炒め」

亜鉛をはじめとするミネラルが豊富に含まれるレバー(とくに豚レバーがおすすめ)は、薄毛予防として有効活用したい食材の一つです。

豚レバーには、ビタミンB群や亜鉛、タンパク質など、薄毛予防にいい栄養素が多く含まれます。

ここにニラを加えることで、殺菌作用や抗酸化作用も期待できるので、レバニラ炒めは薄毛予防効果が期待できるメニューと言えるでしょう。

②ビタミンCの力で亜鉛の吸収をアップ「牡蠣とレモン」

「海のミルク」と呼ばれる牡蠣には、育毛効果の高い亜鉛やビタミンB群が豊富に含まれます。

薄毛対策にはうってつけの食材ですが、亜鉛は体内での吸収率があまり高くなく、たっぷり摂取しても栄養として吸収されるのはごくわずかです。

そこでひと工夫、亜鉛の吸収をサポートしてくれるレモンと一緒に摂取しましょう。レモンに含まれるビタミンCやクエン酸には、亜鉛の吸収を促す効果があります。

牡蠣とレモンの組み合わせは、亜鉛を効率よく摂取できるだけでなく、居酒屋などでも気軽に食べられるのが嬉しいポイントです。

③毎日続けられる簡単メニュー「しらすとかつお節」

しらすとかつお節は、亜鉛の含有量が多く、かつ手軽に取り入れられるおすすめ食材です。

亜鉛の摂取目安量は、成人男性で10mg/日と言われていますが、大さじ1杯のしらすとかつお節で目安量の半分以上を達成できます。

調理方法としては、チャーハンや冷奴のトッピング、サラダなどバリエーションも豊富です。ヘルシーで栄養価が非常に高いので、薄毛予防のために食生活を見直したい方はぜひ取り入れてみてください。

④タンパク質とイソフラボンを効率よく摂取「鍋」

野菜や肉、豆腐などたくさんの食材がまとめて摂れる鍋は、タンパク質とイソフラボンを効率よく摂取できる薄毛対策にぴったりのメニューです。

鍋の具材としてとくにおすすめな食品には、

  • (業務用200セット) ぺんてる 平筆 ZBS2-4 馬毛 4号[21]
  • 鶏胸肉、鮭(ケラチンを構成するシスチンが豊富)
  • 豆腐(イソフラボンが5αリダクターゼを抑制)

などがあります。

亜鉛とイソフラボンを一緒に摂取するなら、育毛効果が高い牡蠣を豆乳鍋にして食べるのもいいですね。

⑤おつまみで亜鉛を摂取「アーモンド・ナッツ類」

晩酌やお付き合いなどでお酒を飲む機会が多い方は、おつまみを工夫して亜鉛を摂取してみましょう。

アーモンドやピーナッツ、カシューナッツは亜鉛が多く含まれる食品の代表格で、おやつやおつまみとして手軽に食べられるのが大きな魅力です。

タンパク質やビタミンも豊富なので、お酒のおつまみとしては非常に優秀な食材と言えるでしょう。

コンビニ食ならゆで卵と納豆巻きが◎

コンビニ食で薄毛対策をするなら、ゆで卵と納豆巻きがおすすめです。

卵には、タンパク質・アミノ酸・ビタミン・コラーゲンなど、薄毛対策に有効な栄養が豊富に含まれており、良質なタンパクを摂取するのにふさわしい食材です。

納豆もタンパク質・ミネラル・ビタミンが豊富なので、コンビニメニューで主食を選ぶなら納豆巻きをおすすめします。

栄養面を考えると、味が濃く脂っぽいメニューは控えるべきですが、コンビニ食は選ぶメニューで栄養バランスを整えることもできます。

コンビニを利用する機会の多い方は、薄毛対策に効果的な栄養素を多く含むメニューを選ぶよう心がけましょう。

薄毛と食べ物にまつわるよくある質問

最後は、患者様からお問い合わせの多い薄毛と食べ物にまつわる疑問についてお答えしていきます。

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薄毛対策に有効な栄養素は可能な限り食事から摂取していただきたいですが、難しい場合はサプリメントを活用するのもOKです。

サプリメントは、不足しがちな栄養素を補うのに大変便利なアイテムです。男性向けの育毛サプリは種類も豊富なので、成分表をチェックして自分に合ったものを選びましょう。

誤解されることが多いのですが、サプリメントはあくまで薄毛を予防するためのアイテムです。サプリメントを服用したからといって髪が生えるわけではありませんのでご注意ください。

AGA・薄毛はサプリで改善できる?抜け毛予防・育毛に効果のあるおすすめサプリを紹介!

Q. 男女で髪に効果のある食べ物は違うの?

栄養素や食事の面では基本的に同じです。

ただし、サプリメントから栄養補給をする場合、男性用・女性用と明記があるものはご自身の性別に合ったものを選んでください。

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海藻類を食べても発毛はしません。

海藻類には、ミネラルやアミノ酸、ビタミンなど育毛効果の高い栄養素が豊富に含まれます。髪の成長のためには積極的に取り入れるべきですが、海藻を食べたからといって髪が生えるわけではありません。

「◯◯を食べると髪が増える」というのはよく聞くお話ですが、食事改善で見込めるのはあくまで薄毛予防の効果だけです。

薄くなった頭皮を発毛させる唯一の方法はAGA治療なので、昔のような毛量を取り戻したいとお考えの方はぜひ一度当クリニックまでご相談ください。

Q.薄毛予防にコーヒーがいいって本当?

コーヒーと薄毛の関係は諸説ありますが、コーヒーが薄毛予防に効果があるという正確なエビデンスはありません。

カフェインが薄毛の原因となるという説もありますが、短時間に過剰に摂取しなければコーヒーが髪に悪影響を与えることはないと考えます。

Q.薄毛予防にヨーグルトがいいって本当?

ヨーグルトには、髪の成長に関わるIGF-1(インスリン様成長因子-1)という因子を増やす効果があると考えられています。

IGF-1は、胃腸の知覚神経を刺激することで効率よく生成されることがわかっています。胃腸の知覚神経は発酵食品や辛味成分によって刺激されることから、ヨーグルトが薄毛予防にいいと考えられるようになりました。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整え、免疫力を高めてくれる効果が期待できます。

育毛効果の高い食べ物で薄毛を予防!食事の見直しで薄毛になりにくい頭皮環境を整えましょう

髪の毛は、日々の食事から摂取した栄養素でつくられます。

薄毛と食事に直接的な関係はありませんが、髪が健康状態のバロメーターであることを考えると、食習慣のどこかに薄毛の原因が隠れているかもしれません。

薄毛でお悩みの方は、まず日々の食事内容を見直し、薄毛になりにくい頭皮環境を整えることから始めてみましょう。

当クリニックでは、薄毛治療のご提案はもちろんのこと、食習慣についてもアドバイスしております。食事改善は今すぐに始められる薄毛対策なので、できることから取り入れてみてくださいね。

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